Karın egzersizi

Henry Gray'in Anatomy of the Human Body adlı eserindeki karın kaslarının çizimi (üstte) ile erkek bir insanın karın bölgesinin görünümü.

Karın egzersizi, karın kaslarını çalıştırmak ve geliştirmek için yapılan egzersizler.

Etkileri

2011 yılında yapılan bir çalışmaya göre karın egzersizleri, karın kaslarının gücünü ve dayanıklılığını arttırmaktadır.[1] Aynı araştırma, vücut yağ oranını düşürmek için harcanan kalorinin alınan kaloriden yüksek olması gerektiğini ve karın için yapılan bu egzersizlerin bu bölgedeki yağ oranını düşürmede tek başına etkili olmadığını ortaya koymaktadır.[1] 2006'daki bir araştırmaya göre yürüyüş egzersizleri, deri altındaki yağ hücrelerinin boyutlarının azalmasında karın egzersizlerine göre daha etkilidir.[2]

Egzersiz tipleri ve etkileri

Karın egzersizlerinin gerçekleştirdiği aktivitelerin elektromiyografi yardımıyla ölçülen değerleri aşağıdaki gibidir:[3]

Rectus abdominis kasındaki aktivite
Egzersiz Ortalama
aktivite[A]
Bisiklet mekik %248
Captain's chair %212
Egzersiz topu %139
Bacakları dikerek mekik %129
Torso track %127
Kolları uzatarak mekik %119
Ters mekik %109
Topuklara basarak mekik %107
Ab roller %105
Hover %100
Mekik %100
Egzersiz ipi %92
Ab rocker %21
Oblique kaslarındaki aktivite
Egzersiz Ortalama
aktivite[A]
Captain's chair %310
Bisiklet mekik %290
Ters mekik %240
Hover %230
Bacakları dikerek mekik %216
Egzersiz topu %147
Torso track %145
Topuklara basarak mekik %126
Kolları uzatarak mekik %126
Ab roller %101
Mekik %100
Egzersiz ipi %77
Ab rocker %74

Mekik ve türevleri

Mekik hareketinin uygulanışı.

Mekik, yere sırt üstü uzanılması ve dizlerin kırılarak ayak tabanlarının yere bastığı pozisyonda gerçekleştirilen bir egzersizdir. Omuzların, pelvise doğru bükülmesiyle hareket başlar; eski pozisyona dönülüp bükülmenin sonlandırılmasıyla hareket tamamlanır. Ayakların gövdeden daha yüksek bir konumda bulunmasıyla ve bacağın kırılmadan gövde ile 90 derecelik açı yaparak yukarı bakmasıyla da bu hareket gerçekleştirilebilir. Yapılan bu hareketler sırasında eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirilebilir, yahut düz bir biçimde gövdenin yanında durabilir. Direnci arttırmak için göğüs hizasına ağırlık eklemesi de yapılabilmektedir.

Bisiklet mekik için de sırt üstü yere yatar pozisyonda harekete başlanır. Eller başın arkasında tutulurken, diz ile kalça eklemi arasında 90 derecelik bir açı oluşturulur ve karın kasları kasılarak gövdenin hafifçe yukarıda durması sağlanır. Bir bacak yaklaşık 45 derecede ileriye uzatılırken, gövde de sabit duran dize doğru döndürülür. Aynı hareket diğer bacakla ve gövdenin diğer tarafa dönmesiyle tekrarlanır.

Bacak kaldırma

Bacak kaldırma hareketinin sırasıyla ilk ve son konumu.

Bacak kaldırma hareketinin gerçekleştirilmesi için yere sırt üstü uzanılır. Bacaklar birbirine paralel ve düz bir biçimde, gövde ile yaklaşık 180 derecelik açı yapacak biçimde harekete başlanır. Bacakların ilk konumlarındaki gibi göğüse doğru kaldırılması ve sonra tekrardan eski konumuna getirilmesiyle hareket tamamlanır. Hareket eğik bir zeminde veya bacaklara ağırlık bağlanarak da gerçekleştirilebilmektedir.

Aletli hareketler

Karın egzersizleri, captain's chair gibi bir sistem veya Ab Roller, Ab Rocket Twister ve Torso Track gibi ürünler yardımıyla da gerçekleştirilebilir. Egzersiz topu da bazı karın egzersizlerinin uygulanmasında yardımcı olarak kullanılabilir.

Güvenlik

Karın egzersizleri sırasında omurganın bel hizasında kalan kısmına uygulanan baskı bu bölgede ağrılara yol açabilir. Buna ek olarak bu egzersizlerin süresinin uzun olması solunumda bazı sorunlara da sebep olabilmektedir.[4]

Notlar

A.   Mekik %100 olarak kabul edilmektedir.

Kaynakça

  1. 1 2 Vispute, Sachin S; Smith, John D; Lecheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). "The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat" (İngilizce). Journal of Strength and Conditioning Research 25. cilt (9. sayı): sf. 2559-64. DOI:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID 21804427.
  2. You, T; Murphy, K M; Lyles, M F; Demons, J L; Lenchik, L; Nicklas, B J (2006). "Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size" (İngilizce). International Journal of Obesity 30. cilt (8. sayı): sf. 1211-6. DOI:10.1038/sj.ijo.0803245. PMID 16446745. Diğer özet  ScienceDaily (7 Ağustos 2006).
  3. Anders, Mark (2001). "New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises" (İngilizce). ACE fitnessmatters: sf. 9-11. 18 Ağustos 2007 tarihinde kaynağından arşivlendi. https://web.archive.org/web/20070815200229/http://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf.
  4. Verges, Samuel; Lenherr, Oliver; Haner, Andrea C.; Schulz, Christian; Spengler, Christina M. (2006). "Increased fatigue resistance of respiratory muscles during exercise after respiratory muscle endurance training" (İngilizce). American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 292. cilt (3. sayı): sf. R1246-53. DOI:10.1152/ajpregu.00409.2006. PMID 17068160.
This article is issued from Vikipedi - version of the 12/24/2016. The text is available under the Creative Commons Attribution/Share Alike but additional terms may apply for the media files.