Vejetaryenlik

Vejetaryen besinler

Vejetaryenlik ya da etyemezlik, çeşitli nedenlerle et, balık, kümes hayvanları tüketmemeye denir. Et tüketmemenin yanında ayrıca hayvanların ürettiği yumurta, süt, bal vb. ürünleri de yemeyenlere ise veganlar denir. Vejetaryenlik ve veganlığın farkı; vejetaryenlikte bal ve kimine göre süt ile yumurta tüketilirken; veganlar, hiçbir hayvansal ürünü kullanmamaktadırlar. Bunlara istisnâ olarak süt ürünlerini kullanan lakto-vejetaryenlerle ilâveten yumurta da yiyen ovo-vejetaryenler vardır.

Vejetaryenlik dinsel, ahlaki ve beslenmeye ilişkin nedenlere dayanır. Etyemezlerin çoğu, hayvansal maddelerden yapılan ya da hayvanlarda denendiğini bildikleri temizlik ve güzellik ürünlerini de kullanmazlar. İlk kez 1842'de kullanılmaya başlanan vejetaryen sözcüğü, Latincede "sağlam, canlı, yaşam dolu" anlamına gelen vegetus sözcüğünden gelir.

Bazı insanlar hayvanları yemek için beslemenin ve öldürmenin yanlış olduğunu düşünürler ve bundan dolayı et yemezler. Öte yandan, etsiz beslenmenin daha sağlıklı olduğu gerekçesiyle etyemez olanlar da vardır. Beslenme uzmanları da yağ, tuz ve şeker içeren yiyecekler yerine, bol selüloz içeren bitkisel liflere, kepekli tahıllara, çiğ sebze ve meyvelere daha çok yer verilmesinin sağlıklı ve dengeli beslenme için gerekli olduğunu ileri sürerler. Çoğu Budizm, Hinduizm, Caynacılık ve Hristiyanlığın bazı mezheplerine bağlı olan kimseler ise, canlılara zarar vererek elde edilen besinin yenmemesi gerektiğine inanırlar. Bazıları da vejetaryenliği doğal çevrenin korunmasına dayandırırlar. Çiftlik hayvanları için ayrılan alandan daha az alanda yeterli sebze yetiştirmenin mümkün olduğunu, insanların yiyecek gereksinimini sebzeyle karşılamanın daha kolay bir yol olduğunu savunurlar. Bazı insanlarınsa mideleri et ve türevlerini kaldırmayabilir.

Değişik vejetaryenlik anlayışları

• Lacto vejetaryenler

Lacto vejetaryenler, her türlü et ve et ürünleri ile birlikte yumurta tüketmeyi de reddeder. Süt ve süt ürünlerini tüketirler.

• Ovo-lacto vejetaryenler

Ovo-lacto vejetaryenler her türlü et ve et ürünlerini tüketmeyi reddetmekle birlikte, yumurta ve süt ürünlerini tüketirler.

• Su vejetaryenler

Budistler ve benzeri gruplar hayvan ürünleri ile birlikte, soğan ve sarımsak türlerini de tüketmekten kaçınırlar.

Vejetaryenlik yönünde daha ileri bir adımı atan veganlardır. Her türlü hayvansal ürünü tüketmeyi reddedemekle kalmayan veganlar, hayvanların kullanımını imkân dâhilinde reddederler. Birçok vegan, aynı zamanda hayvanlar üzerinde test edilmiş veya hayvansal katkı maddesi içeren makyaj ürünleri ile birlikte, kürk, deri, yün ve ipek gibi giyim eşyalarını kullanmazlar.

Sağlık

Amerikan Diyet Derneği (American Dietetic Association) ve Kanada Diyetisyenler (Dietitians of Canada) Birliğinin açıklamasına göre, doğru bir şekilde planlanmış bir vejetaryen diyet, sağlıklı, besleyici olduğu gibi, kimi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde de faydalı olur. Yapılan araştırmalar, iskemik kalp rahatsızlıklarına vejetaryen erkeklerde vejetaryen olmayanlara göre %30, vejetaryen kadınlarda ise %20 daha az rastlanıldığını ortaya koymuştur.^[1][2][3] Bedenin ihtiyaç duyduğu besinler, proteinler ve amino asitler sebzelerden, tahıllardan, yemişler, soya sütü, yumurta ve süt ürünlerinden alınabilir.^[4] vejetaryen diyetler doymuş yağ, kolesterol, ve hayvani protein açısından düşük, karbonhidratlar, lif, magnezyum, potasyum, folik asit, vitamin C ve E benzeri antioksidanlar, phyto-kimyasallar açısından zengindir.^[5]

Vejetaryenlerde vücut kitle indeksi, kolestrol seviyesi ve kan basıncı düşük görülürken, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker (tip 2), böbrek, osteoporoz ve Alzheimer gibi bunama hastalık ve rahatsızlıklarına daha az rastlanmaktadır.^[6] Özellikle yağlı kırmızı et tüketiminin çeşitli kanser türlerine (yutak, karaciğer, kolon, akciğer) yakalanma riskini arttırdığı görülmüştür.^[7] Yapılan araştırmalarda serebrovasküler hastalıklar, mide kanseri, kolorektal kanser, göğüs kanseri ve prostat kanserinden ölümlerde vejetaryen ve vejetaryen olmayanlar arasında dikkate değer bir fark kaydedilmemiştir.^[2] 2010 yılında vejetaryenler ile bir grup vejetaryen olmayan Adventist kilisesi üyesi arasında yapılan bir araştırmaya göre, depresyon testinde vejetaryenler daha düşük dereceler aldığı, ve daha olumlu bir ruh hali profili ortaya koydukları kaydedilmiştir.^[8]

Beslenme

Barcelona’da bir manav tezgahı

Tipik vejetaryen diyetler karotenoid açısından zengin, fakat Omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini açısından fakir olabilmektedir. Veganlar kara lahana, ıspanak, soya, tofu benzeri besinleri yeteri kadar tüketmediklerinde, B vitamini ve kalsiyum eksikliği çekebilmektedirler. Yüksek oranda lifli besin, folik asit, magnezyum, C ve E vitamini tüketimine karşılık, düşük doymuş yağ seviyesi vejetaryen beslenmenin faydalı bir yönü olarak kabul edilmektedir.^[9][10]

Protein

Vejetaryen diyetlerde protein alımı, etli diyetlere göre küçük bir miktar düşüktür; buna rağmen sporcular ve vücut geliştiriciler dahil her tür insanın günlük gereksinimini karşılıyacak düzeydedir.^[11] Yapılan pek çok araştırma, bol çeşitli bitkisel besinler alındığı sürece, vejetaryen beslenmenin yeterli protein sağladığını kanıtlamıştır.^[12]

Protein gereksiniminin temel olarak etle karşılanabileceği düşüncesi doğru değildir. Çünkü ceviz, fındık gibi kabuklu yemişlerde, bazı bitkilerin tohumlarında, baklagiller, tahıllar, yumurta, süt ve süt ürünlerinde, soya ürünlerinde de bol miktarda protein vardır. Eskiden bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlerde bulunan bazı aminoasitleri içerdiği bilinmiyordu ve bu yüzden de besin değerinin düşük olduğu sanılıyordu. Oysa bitkisel protein içeren bazı yiyecek maddeleri karıştırılarak yendiğinde bu tür aminoasitler alınabilir. Örneğin baklagillerdeki aminoasit eksikliği, tahıllarda çok miktarda bulunan aminoasitle dengelenebilir. Fasulye, pirinç, mercimek, bezelye, arpa, yulaf ve kabuklu yemiş gibi bitkisel besinler bitkisel protein açısından zengindir.

Demir

Vejetaryen beslenme genel olarak, vejetaryen olmayan beslemeyle aynı oranda demir içerir; ancak bitkilerden demir emilimi kimi zaman ete göre daha düşük olabilir. Demir açısından zengin vejetaryen besinler, barbunya, börülce, kaju, keten tohumu, mercimek, yulaf ezmesi, kuru üzüm, soya, mısır gevreği, ay çekideği, nohut, domates suyu, tempeh, pekmez, kekik, ve kepek ekmeği olarak sayılabilir.^[13] Vegan beslenme çeşitleri genellikle vejetaryene göre daha yüksek demir içerir, bunun nedeni süt ürünlerinin az demir içermesidir.^[10] Vejetaryenlerde, vejetaryen olmayanlara oranla daha sık demir eksikliğine rastlandığına dair raporlar mevcuttur. Ancak Amerikan Diyet Derneğinin açıklamasına göre, demir eksikliği sorunu son yıllarda vejetaryenlerde çok nadir görülmeye başlanmıştır.^[14][15][16]

B₁₂ Vitamini

Bitkilerde kayda değer oranda B₁₂ vitaminine raslanmaz.^[17] Ancak, lacto-ovo vejetaryenler süt ürünleri ve yumurtadan B₁₂ elde edebilir, veganlar ise bu vitamini zenginleştirilmiş besinlerden veya tabletlerden alabilir.^[18][19] İnsan bedeni B₁₂ depolayıp bozmadan tekrar kullandığından, klinik olarak B₁₂ eksikliğinin kanıtlanması zordur.^[20][21] Beden bu vitamini 30 yıla kadar saklayabilir.^[17]

Yağ asitleri

Bitkisel bazlı Omega 3 yağ asit kaynakları arasında soya, ceviz, kabak çakirdeği, kanola yağı, kiwi meyvesi ve kenevir tohumu, keten tohumu ve semizotu sayılabilir. Semizotu sebzeler arasında bilinen en yüksek Omega 3 ihtivasına sahiptir. Bitkiler alfa-linolenik asit kaynağıdır; ancak süt ürünleri ve yumurtada az miktarda bulunan EPA (Eicosapentaenoic acid) veiyenlere göre düşük EPA ve DHA seviyeleri görülür. Düşük EPA ve DHA seviyelerinin sağlığa etkileri bilinmemekle birlikte, alfa-linolenik asit takviyelerinin seviyeyi kayda değer şekilde arttırdığı söylenemez.^[22] Son zamanlarda bazı şirketler yosun ekstresi içeren DHA takviyelerini piyasaya sürmüştür.^[23]

Kalsiyum

Vejetaryenlerde Kalsiyum alımı vejetaryen olmayanlarla aynıdır. Yeterli miktarda yapraklı yeşil sebze tüketmeyen veganlarda kalsiyum eksikliğine raslanmaktadır.^[24] Ancak bu sorun lacto-ovo vejetaryenlerde görülmez.^[25] Bazı zengin kalsiyum kaynakları arasında kara lahana, kıvırcık lahana ve turp otu sayılabilir.^[26] Ispanak, pazı ve pancar otu da bol kalsiyum içerir; ancak kalsiyum oksalat tuzuna bağlı olduğu için emilimi zayıftır.^[27] Bunlara ek olarak soya sütü, badem sütü, fındık sütü gibi hayvansal kaynaklı olmayan sütlerde veganlar tarafından tüketilmektedir.^[28]

Demografik veriler

Hindistan'da kullanılması zorunlu olan vejetaryen (yeşil) - vejetaryen olmayan (kahverengi) yiyecekleri ayırt edici işaretler.^[29]

Hindistan'da 399 milyonu bulan vejetaryen nüfus, dünyanın geriye kalan ülkelerinde yaşıyan vejetaryenlerin toplam sayısından fazladır.^[30] Halkın çoğunluğu lakto vejetaryendir, süt ürünleri yaygın olarak tüketilir.

1992'de yapılan bir araştırmaya göre ABD'de 12,4 milyon kişi kendini vejetaryen olarak adlandırmaktaydı; bunların %68'inin kadın olduğu iddia edilmiştir.^[31]

Vejetaryen kadınların daha çok kız bebek doğurduğuna ilişkin bir araştırma vardır. 1998'de Britanya'da yapılan bir araştırmaya göre, ülke genelinde her 100 kıza karşılık 106 oğlan doğarken, vejetaryenlerde bu oran 100 kıza 85 oğlan olarak tespit edilmiştir.,^[32]

Ayrıca bakınız

• Budist vejetaryenlik
• Veganlık
• Vejetaryenler listesi
• Pesketaryenlik

Kaynakça

1. "Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets". Haziran 2003. 28 Mayıs 2016 tarihinde kaynağından arşivlendi. http://web.archive.org/web/20160528205008/http://www.vrg.org/nutrition/2003_ADA_position_paper.pdf. Erişim tarihi: 12.03.2011. 
2. Key et al. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies, American Journal of Clinical Nutrition, 70 (3): 516S.
3. Rejecting meat 'keeps weight low', BBC News, March 14, 2006.
4. Soya sütü, soyfoods.com
5. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, Journal of the American Dietetic Association, American Dietetic Association and Dietitians of Canada, 2003, vol 103, issue 6, pp. 748–65. doi 10.1053/jada.2003.50142.
6. Mattson, Mark P. Diet-Brain Connection: Impact on Memory, Mood, Aging and Disease. Kluwer Academic Publishers, 2002.
7. Maggie Fox, Meat raises lung cancer risk, too, study finds, Reuters, December 10, 2007; A Prospective Study of Red and Processed Meat Intake in Relation to Cancer Risk, PLoS Medicine. April 21, 2008.
8. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults, erişim: 31.11.2010
9. Timothy J Key, Paul N Appleby, Magdalena S Rosell (2006). "Health effects of vegetarian and vegan diets". Proceedings of the Nutrition Society 65 (1): 35–41. DOI:10.1079/PNS2005481. PMID 16441942. 
10. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ (2003). "EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK". Public Health Nutrition 6 (3): 259–69. DOI:10.1079/PHN2002430. PMID 12740075. 
11. Peter Emery, Tom Sanders, Molecular Basis of Human Nutrition, Taylor & Francis Ltd, 2002, sf.32, ISBN 978-0-7484-0753-8
12. Brenda Davis, Vesanto Melina, The New Becoming Vegetarian, Book Publishing Company, 2003, s. 57–58, ISBN 978-1-57067-144-9
13. Health Issues // Optimal Vegan Nutrition
14. Annika Waldmann, Jochen W. Koschizke, Claus Leitzmann, Andreas Hahn (2004). "Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans: Results of the German Vegan Study". Ann Nutr Metab 48 (2): 103–108. DOI:10.1159/000077045. PMID 14988640. 
15. Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Grancicova E, Magalova T (1997). "Influence of vegetarian and mixed nutrition on selected haematological and biochemical parameters in children". Nahrung 41: 311–14. DOI:10.1002/food.19970410513. 
16. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets
17. A. Mozafar, Is there vitamin B₁₂ in plants or not? A plant nutritionist's view, Vegetarian Nutrition: an International Journal, Issue: 1/2, 1997, s. 50–52
18. ALGAE, STANDARD TABLES OF FOOD COMPOSITION IN JAPAN Fifth Revised and Enlarged Edition 2005
19. Vegans (pure vegetarians) and vitamin B_12 deficiency
20. Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J (2003). "Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians". Am J Clin Nutr 78 (1): 131–6. PMID 12816782. 
21. Antony AC (2003). "Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency". Am J Clin Nutr 78 (1): 3–6. PMID 12816765. 
22. Rosell MS, Lloyd-Wright Z, Appleby PN, Sanders TA, Allen NE, Key TJ (2003). "Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men". Am J Clin Nutr 82 (2): 327–34. PMID 16087975. 
23. Water4life: health-giving vegetarian dietary supplements
24. Calcium and Milk: Nutrition Source, Harvard School of Public Health
25. P Appleby, A Roddam, N Allen, T Key, Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford, 2007, European Journal of Clinical Nutrition, volume: 61, issue: 12, s.1400
26. vrg.org
27. http://www.vegansociety.com/food/nutrition/calcium.php Vegan Sources of Calcium
30. The Number of Vegetarians In The World, Raw-food-health.net
31. The gender gap: if you're a vegetarian, odds are you're a woman. Why? Vegetarian Times, 2005.
32. 'More girl babies' for vegetarians, BBC News, 2000-08-07

Dış bağlantılar

• Goveg - PETA
• Happy Cow
• International Vegetarian Union
• Vejetaryen Kulübü
• Türkiye Vejetaryenler Derneği
• Vejetaryen Olmak İsteyenler İçin Bilgiler - HAYTAP